01、过度补觉反而更伤身

①过度补觉，更易早衰

2023年一项发表在《Sleep Health》上的研究显示，对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。

与睡眠习惯稳定的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，生物年龄分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。

这是因为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还影响新陈代谢，让人变得容易生病。

文章配图-1

②增加糖尿病风险

美国科罗拉多大学睡眠与时间生物学实验室的一项研究从另一方面证明了周末补觉无法弥补熬夜带来的损伤，甚至会加剧伤害。

研究人员发现，睡眠不足会导致全身胰岛素敏感性降低，值得注意的是，虽然所有被试的胰岛素敏感性都有所下降，但是周末不补觉的被试只下降13%，而周末补觉的被试能下降27%，也就是说，周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低，还会使情况恶化。

长此以往，可能会增加患上2型糖尿病风险。

文章配图-1

③影响夜间睡眠质量

周末补觉之后，褪黑素的变化时间和睡眠的时间之间失去了一致性。原本褪黑素的分泌随着日夜变化而变化。一般晚8点左右开始分泌，到晚11点迅速升高，促进人体进入深度睡眠。凌晨2点至3点逐渐下降，早8点下降到最低点，提醒人们该起床了。周末补觉的被试，在实验的第二个工作周周一早上，其褪黑素下降的时间明显推迟。

这或许能够解释为啥大家周一早上都奇困无比，因为褪黑素还没下降到最低点呢……

对于午休时间较长的人来说，这样就容易形成恶性循环，白天犯困，中午过度补觉，褪黑素下降时间继续被推后，白天又犯困……

久而久之，就容易出现睡眠障碍。

02、这两种情况，真不建议补觉

①夜间失眠，不建议白天补觉

对于失眠的人，包括睡眠浅、容易醒等睡眠障碍人群，都不主张白天补觉。

睡眠医学有个词，叫睡眠驱动力，也称为睡眠压力，这是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。

所以，对于失眠的人来说，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡。

如果长期失眠的话，可能是中医所说的肝郁气滞、脾胃失和，建议咨询中医看是否需要调理体质。

文章配图-1

②睡觉打鼾

睡着就打鼾憋气的人，也是不主张补觉的。

某些睡眠疾病也会表现出“睡眠不足”的症状。比较常见的是鼾症患者，虽然晚上保证充足的睡眠时间，但由于入睡后频繁出现呼吸暂停和缺氧，白天也会困倦疲惫，老是想“补觉”。这类人即使午睡，“觉”也是补不回来的。只要睡着就可能缺氧，越睡越累。

文章配图-1

中医认为，打鼾患者体质多属痰湿型，通过改变患者痰湿体质或祛除痰湿邪气可以明显缓解该病临床症状。

“动则生阳”，通过适度运动可使阳气生发，而痰湿属于阴邪，遇寒则凝、得温则化，阳气充足则痰可清、湿可化。

此外，建议患者坚持每天多晒太阳，在没有足够阳光的情况下可配合艾灸以增强机体阳气，祛除痰湿邪气。

①日常补觉，别超过1小时

如果晚上有困意，很容易入睡，可以适当早睡。如果早睡睡不着，就不要提前上床，可以改为晚点起床，不管是早睡还是晚起。增加的睡眠时间都不能太长，以半小时到一小时为宜。

②午睡别超过半小时

白天午睡一会儿，但午睡时间别太长，30分钟内就好。

同时，中医讲究“子午觉”，可以在11点至13点之间抽空睡半个小时。

③周末多睡1-2小时

如果工作日的睡眠时间不能保证，周末可以适当延长睡眠时间。比如提前半小时到一个小时上床，次日晚起半至一个小时。