近日，#有3个睡眠习惯的人更易患癌#话题登上热门，引发不少人对作息健康的关注。宁夏医科大学总医院中医科主任医师马玉宝教授指出，“晚上熬到深夜难入睡，早上赖床起不来”早已成了不少人的日常，而这些看似普遍的不良作息，可能正悄悄拉近与癌症的距离。

睡眠与癌症的关联并非空穴来风。《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》明确，癌症患者在确诊前至少2年内均存在睡眠障碍。国际癌症研究机构2007年就将昼夜节律紊乱的轮班、熬夜等行为归为2A类致癌物，足以见得睡眠对防癌的重要性。

1、这几种睡眠习惯，风险极高

① 每日睡眠不足6小时

研究显示，与睡眠6-8小时的人群相比，睡眠不足6小时者患癌风险升高41%，女性风险更高达53%。这与褪黑素分泌减少直接相关，褪黑素的抗炎抗氧化作用减弱后，人体炎症水平上升，会为癌细胞滋生提供“温床”。

② 夜晚缺觉且白天不午睡

夜间睡眠不足本就伤身体，若再叠加不午睡的习惯，风险会进一步攀升。午睡能补充夜间睡眠缺口，增强免疫、助力身体修复，而夜间睡不足6小时且从不午睡者，患癌风险会升高82%。

③ 作息紊乱无规律

倒班工作、通宵追剧等黑白颠倒的行为，会彻底打乱人体生物钟。生物钟不仅调控睡眠，更参与基因表达、细胞修复和激素分泌，长期失调会破坏抑癌基因功能，加速肿瘤生长扩散。

除此之外，周末报复性补觉、睡前刷电子产品、睡前暴饮暴食或喝刺激性饮品等行为，也在悄悄瓦解睡眠节律，让身体陷入熬夜-补觉-更累的恶性循环。

2、5个小妙招，筑牢睡眠防癌防线

① 先把作息调规律

核心是固定入睡和起床时间，建议22-23点入睡，早上6:30-7:30起床，周末偏差不超过1小时。可从每天早睡15-30分钟起步，每2-5天调整一次，逐步养成习惯。倒班人群需固定倒班周期，白天睡眠时用遮光窗帘、耳塞营造黑暗安静环境，保证6-8小时睡眠。

② 优化睡眠环境与睡前习惯

卧室温度控制在20℃左右，保持黑暗安静。睡前90分钟远离电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌，可替换为读纸质书、听舒缓音乐、冥想等。早上起床后晒10-20分钟太阳，傍晚减少室内光线，助力校准生物钟。

③ 用运动助力睡眠

有氧运动和竞技性运动助眠效果佳，坚持16周可明显改善失眠。青壮年可选择篮球、跑步、有氧操等；老年人适合太极拳、步行、游泳；儿童可参与跳绳、游泳、爬山等。运动需避开睡前2-3小时，中高强度有氧运动靶心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-80%，每周3-5次、每次至少20分钟。

④ 针对性改善睡眠问题

入睡难者可将晚饭安排在18-19点，23点左右上床；半夜易醒需睡前少喝水，避免酒精、咖啡因；早上醒得早要做好卧室遮光，睡前热水泡脚；睡眠质量差者可尝试侧卧，控制室温在16-24℃。

⑤ 中医助眠代茶饮

根据中医体质学说，不同体质人群因脏腑功能、气血阴阳偏颇，易引发不同类型失眠。结合临床观察，以下几款常用安神助眠茶饮，可针对性改善睡眠质量。#熬夜 #失眠 #致癌物 #健康科普 #中医马玉宝

(1)气虚体质：心脾两虚型失眠

表现特点：失眠多梦、易醒、乏力、食欲差、面色苍白，舌淡红、舌体胖大、边有齿痕，脉细弱。

原因：气血生化不足，心神失养。

推荐茶饮：黄芪龙眼红枣茶

组成：黄芪10克，龙眼肉15克、红枣3枚，煮水代茶饮。

功效：补气养血安神。

(2)阳虚体质：心肾不交型失眠

表现特点：畏寒肢冷、夜尿频繁、醒后难再睡，舌淡胖嫩、舌边有齿痕、苔润，脉象沉迟而弱。

原因：肾阳不足，心肾不交。

推荐茶饮：枸杞红枣茶

组成：枸杞10克、龙眼肉10克、红枣3枚，冲水代茶饮。

功效：温补肾阳，养血安神，改善失眠。

(3)阴虚体质：阴虚火旺型失眠

表现特点：入睡困难、盗汗、五心烦热、口干舌燥，常伴腰膝酸软，舌红少津少苔，脉弦细。

原因：阴液不足，虚火内生，扰动心神。

推荐茶饮：石斛麦冬茶

组成：石斛10克，麦冬15克，灵芝粉5克，煮水代茶饮。

功效：滋阴除烦，改善多梦易醒。